Что такое релаксация

Что такое релакс?

Релаксация, релакс произошло из латинского языка "RELAXATIO", что можно перевести как расслабление, ослабление, уменьшение напряжения.

Релакс значение слова

Не так давно оно означало ещё техническое понятие "самостоятельное уменьшающее снижение напряжения при заданной постоянной деформации."

В наше время оно относится скорее к психологии и означает отдых, расслабление после тяжёлой работы, снятие стресса.

"Релакс" синонимы:

  • Разрядка
  • Умиротворение
  • Безмятежность
  • Отдых
  • Покой
  • Успокоение
  • Расслабление

И пожалуй самый верный синоним — это медитация, которая по сути является состоянием внутреннего расслабления, которое позволяет "погрузиться в себя", отвлечься от внутренних (интеллектуальное, эмоциональное, физическое и другое напряжение) и от внешних (свет, звук) факторов бытия.

Условия для релаксации:

  • Медленное, правильное дыхание
  • Уединение
  • Тишина
  • Самовнушение
  • Удобная поза

  — Дыхание — глубокое и медленное, наиболее важно правильное дыхание на природе, на открытом воздухе;
 
  — Уединение — для большинства понятие практически недостижимое, впрочем можно попробовать в ванной;

  — Тишина — если вы живёте в большом городе и тишина вещь практически недостижимая, можно включить успокаивающую, приятную музыку;

  — Самовнушение — обязательное условие. Необходимо забыть о своих проблемах, заботах, трудах.Перестать думать о работе.Желательно вообще в это время не думать ни о чём.На самом деле это самая основная часть релакса, сосредоточенности в себе, медитации.Однако, чтобы этого добиться потребуются годы тренировок.Конечно подлинная релаксация для человека западного мышления практически недостижимая мечта, хоть ляжете ли вы ванной, на диване или траве, только впустую потратите своё время.Лучше хорошенько выспитесь перед рабочим днём.

  — Поза — сесть облокотившись спиной или лечь.Нужно довериться своему организму, он сам сделает выбор.

Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.

Слово релаксация

Слово релаксация английскими буквами(транслитом) — relaksatsiya

Слово релаксация состоит из 10 букв: а а е и к л р с ц я

Значения слова релаксация. Что такое релаксация?

Релаксация

Релакса́ция, миорелакса́ция (от лат. relaxatio — ослабление, расслабление) — снижение тонуса скелетной мускулатуры. Релаксация может быть достигнута в результате применения специальных психофизиологических техник…

ru.wikipedia.org

РЕЛАКСАЦИЯ — произвольное или непроизвольное состояние покоя, расслабленности, связанное с полным или частичным мышечным расслаблением. Возникает вследствие снятия напряжения, после сильных переживаний или физических усилий…

Головин С. Словарь практического психолога

РЕЛАКСАЦИЯ, расслабление скелетной мускулатуры (вплоть до полного обездвиживания) в результате снижения мышечного тонуса. Состояние релаксации естественно возникает во время сна…

Биологический словарь

РЕЛАКСАЦИЯ (от лат. relaxatio-ослабление), процесс установления в системе термодинамического равновесия. Состояние макроскопич. системы определяется мн. параметрами…

Химическая энциклопедия

РЕЛАКСАЦИЯ (от лат. relaxatio — ослабление, уменьшение) — процесс установления статистич. (а следовательно, и термодинамич.) равновесия в физ. системе, состоящей из большого числа частиц.

Физическая энциклопедия. — 1988

РЕЛАКСАЦИЯ (от лат. relaxatio -ослабление, уменьшение), процесс установления равновесия термодинамического в макроскопич. физ. системах (газах, жидкостях, тв. телах).

Физическая энциклопедия. — 1988

РЕЛАКСАЦИЯ En.: Relaxation. Понятие релаксации полезно для понимания и практики гипноза, но в данном случае нередко происходит ошибочное смешение двух феноменов.

Новый гипноз: Глоссарий

Релаксация магнитная

РЕЛАКСАЦИЯ МАГНИТНАЯ — процесс установления термодинамич. равновесия в системе магн. моментов вещества. Как правило, Р. м.- сложный, многоступенчатый процесс; его характеризуют разл. временами релаксации (см. также Релаксация).

Физическая энциклопедия. — 1988

Релаксация магнитная, один из этапов релаксации — процесс установления термодинамического равновесия в среде с участием системы спиновых магнитных моментов атомов и молекул среды.

БСЭ. — 1969—1978

Релаксация напряжений

Релаксация напряжений в горных породаx (от лат. relaxatio — уменьшение, ослабление * a. relaxation; н. Relaxation; ф. relaxation; и. relajacion) — изменение во времени поля напряжений образца породы или горного массива в условиях…

Геологический словарь. — 1978

РЕЛАКСАЦИЯ НАПРЯЖЕНИЙ — в механике деформируемого тв. тела явление самопроизвольного уменьшения напряжения с течением времени при неизменной деформации.

Физическая энциклопедия. — 1988

РЕЛАКСАЦИЯ АКУСТИЧЕСКАЯ

РЕЛАКСАЦИЯ АКУСТИЧЕСКАЯ внутренние процессы восстановления термодинамич. равновесия среды, нарушаемого сжатиями и разрежениями в звук. волне (см. РЕЛАКСАЦИЯ).

Физическая энциклопедия. — 1988

Прогрессивная релаксация

Прогрессивная релаксация Словообразование. Происходит от лат. progressio — возрастани и relaxatio — облегчение, расслабление. Автор. Э.Джекобсон (1922 г.). Категория. Форма телесно-ориентированной психотерапии. Специфика.

Психологический словарь. — 2000

ПРОГРЕССИВНАЯ РЕЛАКСАЦИЯ (от лат. progressio – возрастание и relaxatio – облегчение, расслабление) – форма телесноориентированной психотерапии. Автор – Э. Джекобсон (1922). Основана на обучении пациентов произвольно расслаблять те мышцы…

Словарь конфликтолога. — 2009

Прогрессивная релаксация — психотерапевтический — метод, разработанный Э. Джекобсоном в 1922 г. (Jackobson E. ""Anxity and Tension Control"", Philadelphia, 1964) и основанный на обучении пациентов произвольно рассла

Психологический словарь. — 2000

Нервно-мышечная релаксация

НЕРВНО-МЫШЕЧНАЯ РЕЛАКСАЦИЯ (англ. relaxation therapy) — техника (методика) саморегуляции состояний, использующая в качестве основного приема попеременное напряжение и расслабление различных мышечных групп…

Большой психологический словарь.

Словарь молодежного слэнга

— 2004

НЕРВНО-МЫШЕЧНАЯ РЕЛАКСАЦИЯ Под этим термином понимается процесс выполнения индивидом ряда упражнений, которые могут снизить нервную активность (нервно-) и сократительное напряжение поперечно-полосатой скелетной мускулатуры (мышечная).

Психотерапевтическая энциклопедия / Б.Д. Карвасовский. — 2000

Нервно — мышечная релаксация — психотерапевтическая — методика, основанная на попеременном напряжении и расслаблении различных мышечных групп, до достижения состояния релаксации -.

Психологический словарь. — 2000

Время релаксации

Время релаксации — период времени, за который амплитудное значение возмущения в выведенной из равновесия физической системе уменьшается в e раз (e — основание натурального логарифма)…

ru.wikipedia.org

ВРЕМЯ РЕЛАКСАЦИИ — характеристика процесса установления термодинамич. равновесия в физ. системе. Определяет время, в течение к-рого отклонение к.-л. параметра системы от его равновесного значения уменьшается в е = 2,718… раз.

Словарь естествознания

Джекобсона метод прогрессирующей мышечной релаксации

ДЖЕКОБСОНА МЕТОД ПРОГРЕССИРУЮЩЕЙ МЫШЕЧНОЙ РЕЛАКСАЦИИ . Психотерапевтический метод, основанный на произвольном расслаблении поперечнополосатых мышц в состоянии покоя.

Толковый словарь психиатрических терминов

Джекобсона метод прогрессирующей мышечной релаксации — (Jacobson, 1928) — метод произвольного расслабления мышц тела с помощью специальных гимнастических упражнений.

Жмуров В.А. Большой толковый словарь терминов по психиатрии

Русский язык

Релакса́ция, -и.

Словарь ударений. — 2000

Что такое релакс?

                    САНКТ-ПЕТЕРБУРГСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ

УПРАВЛЕНИЯ  И ЭКОНОМИКИ

АЛТАЙСКИЙ ИНСТИТУТ ЭКОНОМИКИ

Реферат

Тема: «Основные виды релаксации»

Выполнил: студент  гр.№ 2511/5-5

Рогалева Юлия

Проверил: Ефремов А. Н.

г. Барнаул, 2013

Введение 

  1. Стресс и релаксация…………………………………………………4
  2. Баланс между стрессом и релаксацией…………………………….6
  3. Виды релаксации…………………………………………………….7
  4. Польза релаксации………………………………………………..…9
  5. "Маска релаксации"………………………………………………..11
  6. Психофизиология релаксации…………………………………….13

Список литературы

Введение

"Люди, умеющие расслабляться,  обладают не только большей  гибкостью мышления, но и лучше  приспособлены к борьбе со  стрессами".

(Р. Коуплан).

Релаксация — это произвольное или непроизвольное состояние покоя, связанное с полным или частичным  мышечным расслаблением. Релаксация бывает непроизвольной (расслабленность при  отходе ко сну) и произвольной, вызываемой намеренно. Методы мышечной релаксации являются наиболее ранними техниками  телесно-ориентированной психотерапии и до сих пор не потеряли своей актуальности.

Существует великое множество  техник, направленных на снятие напряжения и расслабление.

Релаксационный этап — обязательный компонент тренингов самой разной направленности (в том числе бизнес-тренингов и тренингов личностного роста). Релаксация — один из вспомогательных приёмов спортивной и аутогенной тренировок, логопедической работы, актёрского мастерства и т.д. Для обучения человека самостоятельному применению навыков мышечного расслабления и психической саморегуляции существуют специальные релаксационные тренинги.

Спектр применения релаксационных методик достаточно широк: это и  снятие мышечных зажимов, и проработка эмоциональных травм, и лечение  психосоматических заболеваний, и  многое другое.

  1. Стресс и релаксация

Стресс в настоящее  время описывается как основная реакция любого организма на какое-либо возмущение во внешней или внутренней среде.

Стресс есть неспецифический  ответ организма на любое предъявленное  ему требование.

Очень хорошо описал стресс Селье.

В не зависимость от того, человек радуется, горюет, испытывает жару, холод-реакция организма при  этом совершенно одинаковая.

Это возбуждение гипоталамуса, гипофиза, надпочечников и выброс большого количества адреналина, серотонита и других. Эти вещества помогают мобилизовать организм и преодолеть стресс. Это и есть неспецифическая реакция организма.

Основные виды стресса.

1. Голод

2. Половая неудовлетворенность

3. Различные виды страха (страх смерти, страх опасности,  страх наказания, страх бедности  и т.д.).

4. Ущемленное тщеславие.

5. Физические виды  стресса: холод, тепло и т.д.

Стресс и релаксация –  это две стороны одной медали. Это как черное  и белое, как  плюс и минус. Без стресса нет  релаксации, без релаксации нет стресса. Так что же такое стресс, это  благо или вред.

Естественно, стресс это  неимоверное благо, которое дала нам природа. Без  стресса нет  жизни. При отсутствии пищи или крова, человек испытывает сильный стресс и все его мысли и помыслы  направлены на удовлетворение своих  запросов.

Стресс заставляет людей  добывать пищу, не отставать в отношении  материальных ценностей от других людей, двигать науку, писать прекрасные произведения искусств.

2. Баланс между стрессом и релаксацией.

Таким образом, непременным  условием существования любого организма  является наличие баланса между  стрессом и релаксацией. Стресс возникает  на каждом шагу. Любое проявление активности сопровождается стрессом, приближение  времени обеда также сопровождается стрессом и т.д. В то же время, у  нас постоянно возникает релаксация, которая проявляется в употреблении пищи, двигательной активности, достижении какой-либо цели малой или большой. В детском возрасте баланс поддерживается автоматически. Стрессов у детей  несколько меньше, а физическая активность высокая. Поэтому удерживать ребенка  от физической активности не рекомендуется. Это может привести к заболеваниям.

Во взрослом состоянии  ситуации несколько иная. У нас  появляются новые стрессовые раздражители, связанные с необходимостью добывания  пропитания, построения жилища, борьба за выживание в окружающей обстановке и  т.д. В зависимости от того, как  человека преодолевает стрессы (управление стрессом), зависит, появляется у него полноценная релаксация или нет.

Каждый день мы должны жить так, чтобы было равновесие между  стрессом и релаксацией. У каждого  человека есть свои предпочтения. Одни, чтобы успокоиться "налегают" на еду. Мы считаем, что полнота многих людей, частично связано с этим обстоятельством. Другие люди для расслабления используют многочисленные случайные связи, а  некоторые становятся алкоголиками или наркоманами. Если вам нечем  снять стресс, то идите и рубите дрова. Это конечно, шутка.

  1. Виды релаксации

Можно выделить несколько основных видов релаксации.

По времени: долговременная (происходит во время сна, гипноза, при фармакологических воздействиях) и относительно кратковременная (сменяемая напряжением).

По способу выполнения: мышечная и ментальная (образная).

По происхождению: первичная (естественная, возникающая спонтанно после физической нагрузки) и вторичная (целенаправленно вызванная, созданная в искусственных условиях).

По глубине: поверхностная и глубокая. Поверхностная релаксация приравнивается к короткому отдыху. Глубокая релаксация длится не менее 20 минут и выполняется при помощи специальных приёмов. Именно глубокая релаксация оказывает мощное воздействие на организм и обладает целительными свойствами.

По скорости возникновения: экстренная (экстренные методы релаксации в случае острой необходимости) и пролонгированная (предполагающая длительную тренировку и систематическое использование в лечебных целях).

В качестве примера экстренной (быстрой) релаксации можно привести метафору М. Е. Бурно, описывающую подобное "мгновенное" расслабление.

"Птица, измождённая  долгим полётом, камнем падает  вниз с подоблачной выси. И  в этом стремительном падении  включаются рефлекторные механизмы  расслабления мышц. Благодаря природному, естественному спасительному расслаблению  за краткий миг падения птица  успевает отдохнуть, чтобы продолжить  полет.

Так же и человек, овладевший приёмами мышечного расслабления, может  за короткий промежуток времени создать  условия необходимого внутреннего  покоя, чтобы восстановить силы и  сбросить физическое и психологическое напряжение".

По масштабности воздействия: общая (тотальная) и дифференцированная (локальная).

Дифференцированная (локальная) релаксация предполагает устранение локальных  мышечных зажимов путем выборочного  интенсивного расслабления отдельных  мышечных групп.

  1. Польза релаксации

Релаксация понимается всеми  по-разному. Поэтому и эффект от неё  можно получить разный: от "кайфа" под медитативную музыку до излечения  заболевания. Всё зависит от знаний и уровня подготовки человека.

Эффективность релаксации как  специального метода изучена и доказана, возможности её безграничны, но на практике она, в основном, применяется в следующих случаях.

1. Как средство снятия  мышечных "зажимов", сопровождающихся  болью, локальным утомлением и  ограничением движений. Появление  болезненных уплотнений в мышцах  шеи и конечностей может быть  связано как с психологическими  причинами, то есть, хроническим  стрессом, так и с причинами  изначально телесными, нарушениями  со стороны периферической нервной  системы (остеохондрозы позвоночника, мышечно-фасциальные боли).

Что значит релакс? как понять слово релакс? значение и смысл

Чаще  же имеют место причины и  того, и другого вида, которые  накладываются друг на друга  (синдром "взаимного отягощения").

2. Как способ восстановления  энергетического баланса организма. Хорошая релаксация помогает  восстановить энергию тела и  даёт всем мышцам и суставам полноценный отдых.

3. Как средство восстановления  душевного и эмоционального равновесия. Говоря о релаксации как психотехнике  личностного роста, необходимо  в первую очередь иметь в  виду использование её как  инструмента создания трансформационных  состояний сознания в сочетании  с техникой сенсорного осознавания.

4. Как способ оздоровления  организма. Все вышеперечисленные  функции релаксации в своей  совокупности приводят к тому, что организм избавляется от  хронического напряжения и получает  доступ к новым ресурсам для самовосстановления. Кроме того, сам процесс глубокого мышечного и ментального расслабления благотворно влияет на вегетативную нервную систему, регулирующую деятельность внутренних органов.

  1. "МАСКА РЕЛАКСАЦИИ"

Существует определённая группа мышц, оказывающая особо благотворное воздействие на головной мозг — это  мимические и жевательные мышцы. Невозможно полностью расслабиться, не расслабив мышцы лица, языка  и нижней челюсти. Научившись расслаблять  эту группу мышц, можно научиться  быстро снимать напряжение даже в тех случаях, когда нет возможности прилечь или удобно расположиться в кресле. В аутогенной тренировке для этих целей используется "маска релаксации".

Упражнение "маска релаксации" делается следующим образом.

1. Для расслабления жевательных  мышц при вертикальном положении  головы беззвучно произнесите  звук "ы" (челюсть в "отвисшем" положении).

2. Расслабьте язык. Это  можно сделать, беззвучно произнеся  "тэ". Если вы сидите — язык  должен расслабленно "развалиться"  в пространстве нижней челюсти,  мягко уперевшись в заднюю поверхность нижних зубов. Если лежите, кончик языка слегка упирается в заднюю поверхность верхних зубов (нижняя челюсть при этом смещается слегка вниз).

3. Побудьте в этом состоянии  несколько минут, почувствуйте, как  с расслаблением жевательных  мышц по всему телу проходит  волна расслабления, как тяжелеют  веки, становится размытыми предметы  вокруг (это происходит из-за расслабления мышц, фокусирующих хрусталик).

4. Упражнение нужно закончить  выходом, как при занятиях аутотренингом. Если упражнение длилось менее  10 минут и не наступило глубокое  аутогенное состояние — достаточно  сделать несколько глубоких вдохов  и резких выдохов, потом на  вдохе потянуться всем телом  и на выдохе открыть глаза.

Женщинам полезно добавить к "маске релаксации" массажное  поглаживание лица. Оно не только успокаивает  и улучшает настроение, но и слегка подтягивает круговые мышцы лица, разглаживает небольшие мимические морщинки. Это происходит за счёт того, что при снятии хронического напряжения с лица и челюсти увеличивается  кровоснабжение и кислородное питание  лицевых мышц, что способствует улучшению общего состояния кожи лица.

Эту процедуру можно использовать и в качестве "снотворного", если делать её на ночь, непосредственно  перед сном.

  1. Психофизиология релаксации

Как известно, мышечный тонус — не пас­сивное состояние, а активный процесс, физиологически пред­ставляющий собой рефлекс на растяжение мышцы, благодаря чему, собственно, и происходит движение. Система регуляции тонуса мышц является многоуровневой и управляется центральной нервной системой.

При расслаблении уменьшаются  потоки электрических импульсов (сенсорной  импульсации), идущих от мышц в кору полушарий головного мозга, и от мышц к активирую­щей системе мозга (ретикулярной формации), поддерживающей кору мозга в бодрствующем состоянии. Тем самым, снижение мышечного тонуса уменьшает приток информации от мышц к мозгу. Подобная частичная сенсорная депривация снижает уровень бодрствования, что позволяет нашему мозгу отдохнуть и «перезарядиться» для дальнейшей плодотворной работы.

Страницы:12следующая →

К оглавлению >>> Релаксация — это сложнее чем кажется

Что означает модное слово «релаксация»? Зачем нужно это состояние, чем оно полезно для организма и как его достичь? Если Вас интересуют эти вопросы, дочитайте нашу статью.

Отдых необходим человеку. Полноценно работать и получать удовольствие от жизни можно только в том случае, если Вы полноценно отдыхаете. Иначе нервная система в один прекрасный день не выдержит нагрузки и сорвется. Некоторые люди пытаются заставить организм отдыхать при помощи искусственных средств типа лекарственных препаратов или алкоголя. Но это тупиковый путь. Организм привыкает к одним лекарствам и ему требуются уже другие, более сильные.

На самом деле отдыхать можно не только ночью во сне. Можно замечательно отдохнуть и расслабиться за считанные минуты прямо в кресле за офисным столом. Для этого необходимо освоить простейшие приемы релаксации (или расслабления). Сначала попробуйте научиться расслабляться дома в постели. Там Вас ничего не будет отвлекать, а когда методика будет освоена, можно устраивать релакс-пятиминутки прямо на рабочем месте.

Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ладонями вниз. Ноги положите так, чтобы они не соприкасались друг с другом. Не закрывайте глаза, постепенно они закроются сами. Восточные методики релаксации говорят о том, что если бегают глаза, значит, бегают мысли. Контролируйте эти движения. Старайтесь держать глаза неподвижными.
Если Вы долго не можете заснуть, почитайте перед сном. Только выберите книгу посерьезнее и понуднее. Чтение детектива может настолько Вас захватить, что Вы вообще забудете о сне до утра.

В процессе расслабления старайтесь не делать никаких движений. Любое движение мешает настроиться и расслабиться. Не ждите скорого результата. Для полного расслабления поначалу Вам будет необходимо до четверти часа. Когда Вы достигнете полной релаксации, Вы поймете, насколько это приятное состояние. Тело практически не ощущается. Если же где-то Вы чувствуете неудобство, это означает, что данная группа мышц не расслабилась.

Возможно, поначалу Вам будет неудобна поза, лежа на спине. Попытайтесь отвлечься от таких мыслей. Чаще всего мысль о неудобстве – это именно мысли. Мозг диктует, что заснуть можно только на боку или на животе. Попробуйте отогнать эти мысли. Как правило, упражнения на протяжении двух недель полностью излечивают такие проблемы.

Как ослабить нервное напряжение?
Не пытайтесь расслабляться при помощи спиртного или наркотиков. На физиологическом уровне такие средства наоборот действуют на организм возбуждающе. Нервная система напрягается.

Релаксация

Точно так же глупо надеяться, что перемена обстановки может помочь Вам справиться с нервным напряжением. Куда бы Вы ни пошли или поехали, проблема будет следовать за Вами. Она внутри Вас.

Релаксация – это тонкость восприятия
Релаксация – это возможность Вашей нервной системы. Далеко не каждый человек сразу способен достичь этого состояния. Для этого нужно потрудиться и научить себя чувствовать более тонко. Именно тонкие эмоции и ощущения могут дать возможность нервной системе расслабиться. Такое состояние снимает нервозность, позволяет Вам достичь внутреннего равновесия и гармонии.

Любые негативные мысли напрягают нервную систему. Даже если Вам кажется, что это не так. В кровь выделяются вещества, которые разрушают работу организма. Каждый раз, когда Вы закуриваете сигарету, выпиваете рюмку или съедаете шоколадку, организм получает удар по нервной системе.

Напряжение и релаксация – пульс жизни
Как напряжение, так и релаксация – это обязательные составляющие нашей жизни. Человек не может быть постоянно расслабленным. Мышцы атрофируются, в жизни ничего не происходит. Если человек живет в едином ритме с природой и космосом, то и релаксация и напряжение будут сменять друг друга в естественных ритмах. Вам не придется принимать лекарств и никаких других стимуляторов для расслабления. Только здоровый образ жизни и биологически активные добавки (БАД), вот и все, что нужно для того, чтобы расслабление стало доступно для Вас.

Читать еще:

Темы по алфавиту:

АБВГДЖЗИКЛМНОПРСТУФХЦЧШЭЯ

19 мая, 2015, 14:45

Релаксация

Метод подражания: так называемая «поза кучера» – это не что иное, как полусонное состояние сидя. Эта поза напоминает позу кучера, сидящего на облучке (отсюда и ее название) или человека, который дремлет, сидя в вагоне.

Мы рекомендуем выполнять это упражнение в положении сидя на краю стула вблизи стола так, чтобы ноги были полусогнуты и раздвинуты в сторону на полшага, руки (с переплетенными пальцами) свисали между ногами (или опирались на край стола), туловище и голова наклонены вперед. Находясь в этой позе, следует закрыть глаза, дышать неглубоко диафрагмой (животом) и почувствовать расслабление мышц вдоль позвоночника. Эта поза способствует ощущению «невесомости» (легкости) тела. Если же при этом представить, что язык стал вялым, а шея «висит» без всякого напряжения, то появиться легкая дремота. Оставаясь в этой позе, при появлении посторонних мыслей начинайте следить за дыханием, – такое переключение внимания особенно полезно, если до выполнения упражнения вы были почему-либо не в духе. Оставаться в этой полудремотной позе следует, пока приятно, ибо продолжительность позы определяется общим состоянием и внутренним настроением. Закончить сеанс следует после словесного самовнушения. Каждую фразу повторять 3–6 раз:

«Ощущение истомы улучшает деятельность нервных центров»; «Я отдохнул, я умиротворен».

Метод смены напряжения и расслабления мышц. Переход от напряжения мышц к их расслаблению не только закрепляет навыки полной релаксации, но одновременно способствует более быстрому восстановлению истраченной энергии. Смена напряжения и расслабления (особенно ритмичная) является гимнастикой вегетативных центров нервной системы.

Этот метод представлен двумя упражнениями, которые в разных вариантах полезно использовать не только для релаксации, но и с лечебно-оздоровительной целью.

Упражнение №1: «тянуть канат». Выполняется стоя, ноги на ширине плеч. Образно представьте, что над вами, на высоте вытянутых рук, висит канат. Поднимаясь на носки – вдох, на выдохе вы как бы захватываете руками «канат» и тяните вниз с усилием, сгибая руки и немного приседая. Повторять эти движения 2–3 раза, ощущая при этом направление мышц. После трехкратного выполнения упражнения следует удобно присесть, расслабляя по мере возможности все мышцы тела.

Упражнение №2: «поза фараона» (название условное) примечательна тем, что позволяет «отключиться» от мыслей (в том числе и навязчивых) на мгновения, пока вы активно, быстро, сосредоточенно и внимательно делаете упражнение.

Выполняется таким образом: сесть на край стула, согнуть ноги в коленях, скрестив стопы так, чтобы было удобно опереться на пальцы ног (как при поднимании на носки). Руки разведены в стороны ладонями вверх, пальцы сжаты в кулак.

После вдоха и задержки дыхания (на 2–3 сек.) необходимо одновременно и мгновенно сильно прижимать пальцы ног к полу, напрягать мышцы рук (сжимая пальцы в кулак). Удлиняя шею и отпуская подбородок (ощущается вытяжение позвоночника), нужно упорно и пристально смотреть вперед в одну точку. После выполнения позы следует полежать на кушетке 10-20 сек., расслабив все мышцы тела, или же принять такое положение, сидя на стуле. Если во время отдыха появляются посторонние мысли, начинайте активно следить за процессом дыхания. Упражнение следует повторять 2–3 раза подряд.

Дыхание по «кругу». Упражнение начинается с удлиненного вдоха, который идет как бы по левой стороне тела (от большого пальца левой ноги вверх до головы), а продолжительный выдох – по правой стороне тела, начиная с головы, вниз по правой ноге до большого пальца правой ноги. Выполнять следует с закрытыми глазами, чтобы не было лишних раздражителей. Дышите с закрытым ртом через оби ноздри. Образно представьте, что вдох и выдох вы делаете как бы через точку между бровями. Затем подышите, мысленно произнося счет: на 1, 2, 3, 4 – вдох и на 1, 2, 3, 4 – выдох. При этом образно представьте, что вдох делаете по позвоночнику вверх, а выдох от бровей вниз до пупка.

А теперь вдохните (с закрытыми глазами) медленно и бесшумно как бы от большого пальца левой ноги вверх до бровей и выдохните как бы от бровей вниз по правой стороне тела до пальцев правой ноги. Так дышите 6–10 раз. Затем обратите внимание на выдох. Вы почувствуете, что во время выдоха дополнительно расслабляются мышцы рук, шеи, туловища и ног. После определенного навыка у вас во время выдоха появиться приятное ощущение теплоты, которая как бы волной течет по рукам, а затем и по ногам. Отметим, что во время удлиненного выдоха необходимо мысленно произносить: «Теплеют руки, теплеют ноги».

Это дыхательное упражнение способствует не только приобретению навыка произвольного общего расслабления мышц, но и снимают чрезмерное нервно-психическое напряжение.

Аутогенная тренировка или метод прогрессивной релаксации. Аутогенная («аутос» – сам, «генезис» – возникновение, происхождение) тренировка относится к активным психотерапевтическим методам воздействия на регуляцию непроизвольных функций организма. Под аутогенной тренировкой понимается овладение системой приемов, с помощью которых человек приучается в определенных пределах самостоятельно управлять психоэмоциональным состоянием и тем самым обеспечивать лучшее качество и большую эффективность своих действий в напряженных жизненных ситуациях. При помощи аутогенной тренировки человек может совершенствовать практически все психические функции, в том числе волю, творческую фантазию, восприятия, память. Таким образом, человек активно воздействует на самого себя, способствует лучшему развитию своих психофизиологических возможностей. Возможность нормализации функций высшей нервной деятельности, вегетативных функций и эмоциональной сферы при помощи несложных приемов делает аутогенную тренировку довольно распространенным методом, имеющим большое число сторонников. Им с успехом пользуются спортсмены, космонавты и представители других самых различных профессий. Зарождение и внедрение метода аутогенных тренировок связывают с именем немецкого психотерапевта Иоганна Шульца (1932 г.), но в нашей стране официальное признание эффективности аутогенных тренировок как действенного лечебного и психопрофилактического метода состоялось на IV Всесоюзном съезде невропатологов и психиатров (1963 г.).

Применяя упражнения аутогенной тренировки, можно достигнуть значительного расслабления поперечнополосатой и гладкой мускулатуры и общего покоя.

Аутотренинг, как правило, проводится с закрытыми глазами в одном из следующих поз:

1.В позе «кучера», при которой, сидя на стуле, следует наклонить туловище вперед, опустить на грудь голову, закрыть глаза, удобно поставить ноги на полную ступню, а руки положить на передние поверхности бедер и расслабить мышцы и связки. При этом весь груз тела без мышечного напряжения переносится на связочный аппарат позвоночника.

2.Полулежа в кресле с высоким подголовником и подлокотником.

3.Лежа на спине, подложить под голову невысокую подушку, руки слегка согнуть в локтевых суставах и расположить вдоль туловища ладонями вниз, ноги несколько развести и развернуть кнаружи.

Занимая исходное положение, следует принять максимально удобную позу, при этом должно исключаться любое, даже минимальное напряжение мышц. Исключаются также внешние раздражители, особенно на первых занятиях, такие, например, как шум, свет, застегнутый воротник, тесная одежда, затянутый брючный ремень и т.п.

Тренировка состоит из шести упражнений, которые составляют комплекс аутотренинга низшей ступени. Важно выдерживать строгую последовательность усвоения упражнений, т.к. усвоение предыдущего является условием освоения последующего. Формулы самоприказы произносятся мысленно вслед за врачом или самостоятельно.

— Цель первого упражнения («тяжесть») – достижение максимального расслабления поперечнополосатой мускулатуры путем внушения ощущений мышечной тяжести. Усвоением упражнения является генерализация ощущения тяжести – распространение его на все тело. Формула произношения: моя правая (левая) рука (нога) тяжела. Оби руки (ноги) тяжелые.

— Задача второго упражнения («тепло») – добиться ощущения тепла в конечностях, что будет указывать на овладение регуляцией сосудистого тонуса с расширением кожных сосудов и повышением кожной температуры. Усвоением упражнения является генерализация ощущения тепла. Формула произношения: моя правая (левая) рука (нога) теплая. Обе руки (ноги) теплые.

— Цель третьего упражнения («сердце») – регуляция ритма сердечных сокращений за счет вызывания эмоционально окрашенных представлений и повторения формул самовнушения. Усвоением упражнения является умение произвольно менять частоту пульса, как в сторону его урежения, так и в сторону учащения. Формула произношения: моё сердце бьется спокойно и сильно.

— Цель четвертого упражнения («дыхание») – регуляция ритма дыхания и активный контроль за ним. Усвоением упражнения является способность нормализовать ритм дыхания с развитием состояния успокоения, например, после физической нагрузки. Формула произношения: мое дыхание совершенно спокойно. Мне дышится спокойно и свободно.

— Цель пятого упражнения («живот») – достичь ощущения тепла в брюшной полости, под ложечкой, то есть у края грудины, в месте проекции солнечного сплетения. Усвоением упражнения является ощущение тепла в области солнечного сплетения с тенденцией к его генерализации. Формула произношения: моё солнечное сплетение излучает тепло, живот прогрет глубинным теплом.

— Цель шестого упражнения («лоб») – научиться вызывать ощущение прохлады в области лба и висков при повторении формулы самовнушения и вызывания представлений легкого прохладного ветерка или холодного компресса на лбу у человека, находящегося в теплой ванне. Формула произношения: мой лоб приятно прохладен.

Для лучшего овладения данными упражнениями целесообразно в утренние и вечерние часы проводить занятия, лежа, а в дневные – полулежа или сидя.

Вам также может понравиться

About the Author: admin

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *